Dieta bioquímica: – 3kg comendo na hora certa
Seu prato é sempre colorido, você não sai de casa sem seu mix de castanhas e acrescenta uma erva termogênica no almoço. Parabéns, você já fez grandes avanços! Mas, para tirar ainda mais proveito de seus novos hábitos saudáveis, fique de olho no relógio – e não estamos falando sobre comer de três em três horas.
A proposta da dieta bioquímica é respeitar o momento do dia em que cada nutriente trabalha mais por você. No momento da absorção das substâncias presentes na refeição, há muita competição e, quase sempre, os micronutrientes (vitaminas e minerais) saem perdendo. É por isso que, dependendo da hora do dia e do que completa o seu prato, eles estão mais biodisponíveis, ou seja, são mais bem aproveitados pelo organismo.
Ufa! Afinal, a carência deles (especialmente cálcio, selênio, zinco, magnésio, nitrato, vitamina C e resveratrol) acarreta desde alterações hormonais e pele sem viço até metabolismo lento e o acúmulo das gordurinhas indesejadas.
Já quando as células estão bem nutridas, o organismo resiste menos a queimar gordura e o sistema imunológico se mantém fortalecido. Você também consegue controlar melhor o apetite e vencer a vontade louca por doces.
No lanchinho, por exemplo, em vez de comer uma castanha-do-pará na granola, combine-a com uma laranja (os antioxidantes da fruta potencializam a absorção do selênio, enquanto o excesso de fibras da granola impede). E não se esqueça da água. Ela leva os micronutrientes para dentro das células. Beba um copo a cada 30 minutos, desde que longe das refeições.
Faça essas mudanças por um mês – tempo necessário para que tudo funcione melhor. Caso não se importe em controlar o horário para comer determinados alimentos, bingo! Transformar essa estratégia em hábito, além de manter o corpo em forma, garante saúde e vida longa!
OS MICRONUTRIENTES TEM-QUE-TER
MAGNÉSIO
Reduz os processos inflamatórios. Sua presença no organismo também é importante para o sistema imunológico e a captação de oxigênio durante o treino. A dupla exercício e magnésio colabora para a quebra da gordura (lipólise), além de melhorar a produção de energia pelo tecido muscular.
ONDE: Semente de abóbora.
QUANTO: 300 miligramas por dia.
COMO: Polvilhe 60 g de semente de abóbora na banana amassada.
QUANDO: Longe do cafezinho (a cafeína prejudica a absorção). Já o carboidrato aumenta a biodisponibilidade desse micronutriente.
ZINCO
Regula a liberação da leptina, o hormônio da saciedade – você controla melhor o apetite. O zinco ainda tem ação antioxidante e favorece o sistema imunológico.
ONDE: Amêndoa, ostra, agrião, cereais integrais, ovo e sementes (abóbora, gergelim, linhaça).
QUANTO: 40 miligramas.
COMO: 2 amêndoas cruas e sem sal + 1 castanha-do-pará.
QUANDO: Nos lanches intermediários ou longe de refeições ricas em fibras.
CÁLCIO
Facilita a perda de peso e oferece proteção cardiovascular, além de participar de uma série de funções fisiológicas, como a contração muscular e a diminuição na produção das
células de gordura.
ONDE: Leite, queijo e iogurte.
QUANTO: 1 200 miligramas por dia. A suplementação acima dessa dosagem sobrecarrega os rins.
COMO: 1/2 copo (100 ml) de iogurte natural desnatado batido com fruta a gosto.
QUANDO: Longe das refeições ricas em ferro (mineral presente nas leguminosas, como o feijão), que compete com o cálcio.
SELÊNIO
Participa da síntese proteica – importante para a construção de músculo, pele, unha e cabelo.
ONDE: Castanha-do-pará.
QUANTO: 60 miligramas por dia.
COMO: Prepare uma salada com 1 castanha-do-pará grande (ou 2 médias), laranja picada, cenoura ralada e hortelã, com azeite extravirgem e pouco sal.
QUANDO: Distante de refeições com muitas fibras. A laranja e a cenoura contêm fibras, mas não são muitas, e, além disso, a vitamina C e os carotenoides desses alimentos facilitam a absorção do selênio.
RESVERATROL
Esse composto fenólico da uva protege o organismo do stress oxidativo – fator de risco para o câncer e problemas cardiovasculares.
ONDE: Suco de uva integral (sem açúcar).
QUANTO: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral sem açúcar.
COMO: Prepare um sagu fit.
QUANDO: Nos lanches intermediários.
NITRATO
Por ser um vasodilatador, facilita o transporte de nutrientes para os músculos, além de favorecer a oxigenação das células.
ONDE: Rúcula, espinafre, alface, beterraba, rabanete.
QUANTO: 80 gramas por dia.
COMO: 1 beterraba pequena crua batida com 1 copo (200 ml) de água e hortelã a gosto OU salada de rúcula com beterraba ralada crua.
QUANDO: No café da manhã ou no lanche pré-treino.
VITAMINA C
Precursora de colágeno (evita a perda de elasticidade da pele) e de carnitina (responsável pelo transporte da gordura para dentro das células e, consequentemente, da eliminação delas do organismo).
ONDE: Kiwi, abacaxi, limão.
QUANTO: Entre 75 e 100 miligramas por dia, a partir dos alimentos. A suplementação sintética acima dessa dose pode inibir a produção de novas mitocôndrias (“fábricas” de energia dentro das células que garantem a queima de gordura e o bom funcionamento do organismo).
COMO: 1 rodela (200 g) de abacaxi batida com 2 col. (sopa) de semente de linhaça e 1 copo (200 ml) de água OU salada de folhas verdes com 1 kiwi em rodelas (a fruta potencializa a absorção do ferro presente nos vegetais).
QUANDO: No meio da tarde, como opção de lanche.
NÃO DEIXE FALTAR
Apesar de não pertencer à família dos micronutrientes (protagonistas da dieta bioquímica), o ômega-3 é indispensável para combater os processos inflamatórios nas células. “Os estudos científicos ainda relacionam o consumo desse ácido graxo a um menor risco de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas”, afirma Rafael.
ONDE: Sementes de linhaça e chia e peixes de águas profundas (atum, salmão e sardinha).
QUANTO: 30 gramas por dia + 1 cápsula com 1 grama de óleo de peixe.
COMO: Polvilhe 30 g de chia na fruta e na omelete OU mergulhe 20 g de linhaça em 1 copo (200 ml) de água por 8 horas – use a mistura em sucos e vitaminas, além de comer peixe de duas a três vezes por semana.
QUANDO: No café da manhã OU nos lanches intermediários.
Fonte: MdeMulher