Dez questões para entender o jejum intermitente
Alimentar-se de três em três horas faz o corpo desaprender a queimar gordura, diz médico.
“A conhecida dieta de comer em pequenos intervalos de tempo é uma ideia atrasada e não ajuda a perder peso”, afirma o médico e bioquímico Moacir Rosa, especialista em emagrecimento e ganho de massa muscular. De acordo com ele, alimentar-se de três em três horas faz o corpo desaprender a queimar gordura, porque o organismo para de produzir corpos cetônicos – substâncias formadas pela destruição de gordura para a geração de energia.
Conhecido no YouTube por inúmeras dicas de vida saudável, Moacir Rosa analisa que a melhor forma de emagrecer é pelo jejum intermitente, em que a pessoa passa até 20 horas sem ingerir comida. “Quanto mais tempo em jejum, mais fico energizado. Estudo melhor e a minha capacidade intelectual se torna mais poderosa”, relata.
De acordo com o médico, isso acontece porque há a produção de energia extra e alterações hormonais, como o aumento do GH – relacionado à juventude – e da testosterona. “O organismo fica com menos calorias para queimar, fazendo com que o corpo priorize as funções fisiológicas normais”, diz.
Ele alerta ainda que muitas pessoas confundem fome com sede, porque as duas regiões do hipotálamo que identificam essas percepções ficam próximas umas das outras. Leia a entrevista na íntegra.
1. Qual é o jeito errado de fazer jejum intermitente?
O primeiro passo é pensá-lo como um complemento da reeducação alimentar. A maioria das pessoas quer resultados rápidos e fáceis, mas isso não é possível. Hoje, estamos invadidos por industrializados, de alto índice glicêmico e com elevada concentração de carboidratos e conservantes: pizza, refrigerante, hambúrguer, biscoito recheado e outras besteiras. Então, o primeiro passo é trocar essas substâncias comestíveis, que nem alimento é, por comida de verdade.
Se você faz um jejum sem essa mudança de hábito, você sente fraqueza e mal-estar, porque seu organismo não vai estar no processo de cetoadaptação. Ou seja, quando você fica em jejum, o corpo começa a queimar gordura, e essa gordura se transforma em corpos cetônicos (energia gerada pela escassez de carboidratos). Se você comeu carboidratos por muitos anos, como a maioria das pessoas, o corpo desaprende a queimar gordura e, consequentemente, não consegue produzir essas substâncias energéticas. Assim, os corpos cetônicos demoram mais para serem produzidos no começo e as pessoas sentem fraqueza por ficar muito tempo sem se alimentar.
Por isso, o organismo precisa se cetoadaptar com alimentação saudável antes de tudo, para o corpo reaprender a queimar gordura e voltar a produzir corpos cetônicos.
2. Alguns leigos dizem que o jejum intermitente pode ser prejudicial à saúde a longo prazo. Isso é verdade?
O ser humano de hoje não é nada diferente do nosso ancestral de 20 mil anos atrás, que era nômade e precisava caçar. Então, nossa realidade fisiológica é suportar o jejum, porque a natureza entende que precisamos de energia para ir atrás do nosso alimento. Grandes felinos na África ficam muitos dias sem comer, e quanto mais tempo eles passam assim, mais alertas ficam e mais energia sentem para poder ir atrás da presa. Com a gente não é diferente, somos preparados [por natureza] para o jejum intermitente. Basta ficar cetoadaptado e fazer o corpo desaprender a comer porcaria.
3. Existe algum exemplo prático disso?
Eu sou. Faço jejum intermitente com frequência e quanto mais horas eu fico nele, mais eu me sinto energizado. Estudo melhor, a minha capacidade intelectual e cognitiva se torna mais poderosa e eu até faço exercício nesse período do dia. Então, depois que você está adaptado e passa pelos primeiros passos, você fica mais alerta, mais forte e o seu raciocínio melhora. Exatamente porque a natureza entende que você precisa buscar alimentos.
4. Como começar um jejum intermitente?
Procurando um bom nutricionista, o que infelizmente está difícil no Brasil. Nossa medicina (na área nutricional) está muito atrasada em relação à Europa e aos Estados Unidos. Então, hoje, encontrar um nutrólogo ou nutricionista que use essa ferramenta de jejum intermitente é mais complicado. Muitos ainda estão atrasados e aconselham o paciente a comer de três em três horas, sendo que essa é a pior coisa que um ser humano pode fazer. Os nossos ancestrais não tinham alimento de três em três horas. Então a melhor forma de começar é procurar um profissional que esteja versado nesse assunto e que já tenha feito um curso sobre o tema no exterior.
5. Qual tipo de pessoa não pode fazer jejum intermitente?
Não recomendo para crianças, porque elas têm uma necessidade calórica muito alta por estarem em fase de crescimento. Um bebê, por exemplo, dobra de tamanho em um ano.
Também não é interessante para atletas de alta performance, porque eles têm uma necessidade calórica muito grande, precisam de uma construção muscular muito forte e isso cria a necessidade de ingerir mais calorias, proteínas e gorduras. O que eu indico a esses esportistas é um jejum de 15 horas a 16 horas, pelo menos uma vez por semana, para o corpo não desacostumar a queimar gordura.
Os diabéticos são outro público que demanda cuidado. Não pelo quadro de diabete, mas porque essas pessoas tomam remédios que reduzem o índice de glicose. Então, se você está em jejum intermitente e toma um medicamento hipoglicêmico, você tem grandes chances de ter tontura e desmaiar. O jejum pode até ser feito, mas por recomendação médica.
6. Mesmo com as dicas médicas, muita gente insiste em dizer que não consegue lidar com a fome.
O período de cetoadaptação do início é desagradável. A pessoa sente fome no começo e pode confundi-la com sede, porque os centros dessas percepções estão muito próximos dentro do hipotálamo. Você pode estar desidratado, precisando tomar água, mas está ingerindo alimento por confusão.
Depois de duas a três semanas, você passa a não sentir mais fome e descobre que a vontade de comer, na verdade, é psicológica. As pessoas têm o vício de se alimentar por uma questão social ao ir numa festa, num encontro ou num aniversário. Então nós perdemos a nossa capacidade de comer por uma necessidade nutricional e ingerimos muito além do que precisamos.
7. Então o jejum intermitente pode oferecer bem-estar com o passar do tempo?
O jejum intermitente faz você descobrir uma energia nova, porque a produção de corpos cetônicos gera uma energia extra para o cérebro. Além disso, todos os meus pacientes que fazem o jejum intermitente relatam melhores noites de sono, pois se você dorme em jejum, você produz mais GH (hormônio do crescimento e da juventude) e testosterona. Por consequência, vem o sentimento de mais disposição por uma questão hormonal. Isso porque o organismo fica com menos caloria para queimar, fazendo com que o corpo priorize as funções fisiológicas normais.
8. O médico Yoshinori Ohsumi, vencedor do prêmio Nobel de medicina de 2016, associa o jejum intermitente ao rejuvenescimento. Como isso funciona?
Ele mostra que o jejum favorece o suicídio celular e o aumento dos telômeros no corpo, que ficam na ponta dos cromossomos e são demonstrativos de juventude celular e exposição às doenças. Ou seja, as células velhas vão dando lugar às células novas. Quanto maior o seu telômero, mais jovem você é fisicamente falando. Quem tem telômero curto pode até ter pouca idade, mas já está fisiologicamente velho.
9. Muitas pessoas iniciam o jejum intermitente para perder gordura. Há o risco desse método causar a perda de massa magra e muscular, gerando um falso emagrecimento?
Primeiro, vale dizer que resultados rápidos não são saudáveis. Adotar hábitos sadios é, antes de tudo, diminuir as chances de ter câncer, artrose, artrite, doenças degenerativas, enfarte, diabete. Evitar essas doenças ajuda a emagrecer, porque o corpo saudável melhora a questão metabólica, há novos disparos de hormônios adormecidos e, portanto, ajuda na perda de peso.
Além disso, o corpo acumula energia por meio de gordura e do glicogênio (junção de várias moléculas de glicose). Esse último é armazenado no fígado e nas fibras musculares, levando água com ele. Dito isso, o corpo consome primeiro o glicogênio e, nesse processo, a água também vai saindo, dando uma sensação de que o músculo murcha.
Portanto, não houve perda de massa muscular, mas de glicogênio e água.
10. Há casos de pessoas que chegaram a perder seis quilos em um mês por meio do jejum intermitente e da reeducação alimentar. É normal esse resultado tão rápido?
Todo início de dieta, seja ela qual for, se dá pela perda de água, devido ao esgotamento dos estoques de glicogênio e porque a pessoa passa por um processo detox, para de comer porcaria, e o sódio vai embora com o líquido. Então o jejum faz com que haja uma perda de peso muito acelerada nas primeiras semanas.
O desafio depois dessa perda é manter essa rotina, porque a tendência é entrar num estado platô, que é quando todo o glicogênio foi embora e, a partir daí, entra a etapa mais importante: a queima de gordura. Esse é um processo mais lento, mas é o que vai deixar a pessoa mais saudável.