Conheça os 10 erros mais comuns na hora de malhar

O objetivo é o mesmo: todas nós queremos conquistar um corpão e ganhar bem-estar. Mas, nessa busca, muitas se perdem por pressa, falta de orientação, ansiedade… E cometem erros que prejudicam a performance e colocam a saúde em risco. Confira os vacilos mais comuns e garanta um desempenho impecável, que, acredite, vai se traduzir em curvas incríveis.

1 erro – Começar a malhar sem aquecer o corpo

Por incrível que pareça, tem quem suba na esteira e regule a velocidade para dez – de cara – ou vá direto aos aparelhos de musculação com carga total. “O esforço tem que ser paulatino, crescente, de forma a acordar o organismo”, diz Cristian Becerra, diretor técnico da unidade Bio Ritmo West Plaza (SP). O aquecimento, que deve ser feito com movimentos leves, como uma caminhada, prepara músculos, tendões e ligamentos para o esforço maior – o treinamento em si. O corpo aquecido se move mais rapidamente e produz mais força. Esse cuidado promove também a lubrificação das articulações, facilitando os movimentos.

O que fazer: respeitar seu corpo e entender que ele precisa ser avisado que vai sair do estado de repouso para o de movimento. Caminhe ou pedale devagar por 5 a 10 minutos e gire cotovelos, ombros e tornozelos lentamente, até sentir o corpo azeitado.

2 erro – Dispensar o alongamento depois

Não é frescura. “Ele é fundamental para quem corre, pedala, faz musculação, nada, joga tênis ou pratica qualquer outro esporte”, diz Eduardo Caldeira, professor da Academia Competition (SP), pós-graduado em treinamento desportivo. Os movimentos devem ser suaves, executados devagar, para relaxar a musculatura. A prática evita lesões, distensões e inflamações.

O que fazer: se você só tem uma hora na academia, reserve os cinco minutos finais. Peça orientação do professor para fazer os exercícios de acordo com a atividade que pratica.

3 erro – Fazer exercícios com excesso de carga

Seja na aula de local, seja na musculação, muitas vezes a aluna malha com uma carga elevada demais para seu nível de condicionamento. Não embarque nessa! O peso excessivo prejudica a execução ou reduz a amplitude do movimento. E não é só isso: você ainda pode ganhar uma baita lesão muscular ou articular ou ficar tão dolorida que vai querer fugir da ginástica por uns dias. Aliás, falando nisso, conscientize-se de que a dor é sinal de que algo está errado.

O que fazer: puxar o freio na ansiedade e seguir, fielmente, o plano montado para você. “A carga ideal é aquela que permite fazer exatamente o número de repetições propostas na série, ou seja, depois da última, você praticamente não consegue realizar mais nenhuma”, observa Alfredo Lima, coordenador de musculação da Academia Estação do Corpo (RJ).

4 erro – Exagerar no treino

Na expectativa de obter grandes mudanças em um curto espaço de tempo, muita gente exagera no volume e na intensidade dos exercícios. Faz 30 minutos na esteira e mais 30 minutos no transport e depois uma hora no spinning – porque, afinal, todo mundo é de ferro (êpa!). Tem corpo que agüente? O excesso gera cansaço intenso, fraqueza, queda de rendimento, lesões, dores generalizadas pelo corpo e, lá na frente, perda de motivação e problemas de saúde. Existe até um termo para definir o problema quando ele se torna crônico: síndrome do overtraining. Nesse caso, os sintomas são mais graves: elevação da pressão arterial, resfriados constantes, insônia, diarréia, náusea…

O que fazer: se conscientizar de que a pressa é inimiga – mesmo! – da perfeição. Depois, siga o treino elaborado pelo professor, adequado ao seu condicionamento e que inclui os períodos de recuperação necessários para alcançar bons resultados.

5 erro – Malhar em jejum

Parece que metade da população ainda acredita que treinar de barriga vazia ajuda a emagrecer. Nada disso. “A falta de alimentos durante o exercício leva o organismo a um sistema de ‘economia’, diminuindo o gasto calórico”, diz Izadora Guimarães, gerente técnica da Academia Companhia Athletica (SP). Além disso, a falta de nutrientes aumenta de forma considerável o catabolismo – perda de massa magra –, o que significa “adeus, músculos”. Em casos extremos, o ronco do estômago causa queda de pressão, desmaios e outros problemas.

O que fazer: coma um lanche leve, mas consistente, antes de começar sua maratona na academia (até uma hora antes). Boas opções são as frutas, in natura ou na forma de sucos, e sanduíche de queijo-de-minas ou peito de peru. Se o pão for integral, melhor ainda, pois dá uma sensação de saciedade mais duradoura.

6 erro – Fazer exercícios de forma incorreta

Pode acontecer na esteira, na bike, na aula de boxe, na ioga, na musculação… E, motivado por pressa, falta de prudência e conhecimento, desatenção e até vontade de matar a ginástica. Porém, se a mecânica do movimento está incorreta, das duas, uma: ou o exercício não surtirá o efeito desejado ou você corre o risco de sair machucada dessa história. Às vezes, o erro parece mínimo – os joelhos deveriam estar ligeiramente flexionados e não esticados –, mas, acredite, a conseqüência pode ser máxima. “Há uma posição certa para realizar qualquer exercício e isso deve ser respeitado sempre”, salienta Eduardo Caldeira.

O que fazer: o professor não está ali à toa: se precisar abordá-lo dez vezes durante a série, faça-o sem constrangimento. Só examinando detidamente sua postura, a posição do seu corpo, a velocidade do movimento, a respiração e tudo o mais é que ele poderá avaliar se está tudo bem.

7 erro – Achar que sabe tudo e não precisa de orientação

Personal trainer para quê? Professor disso e daquilo para quê? É assim que pensam algumas alunas, geralmente marombeiras descoladas, que já mexem o corpo há tanto tempo a ponto de se considerarem experts. A verdade é que não dá para dispensar os conselhos de quem é diplomado no assunto. Também é mancada alterar a programação sem consultar o professor. “Tudo tem uma razão de ser. Nenhum exercício deve entrar ou sair do treino sem um objetivo específico”, diz Cristian Becerra. Quem dispensa a orientação corre riscos, que vão desde a demora nos resultados até complicações de saúde.

O que fazer: seguir a seqüência estipulada pelo professor. Se há exercícios ou atividades que você não gosta de fazer, sente, converse, explique – e participe, junto com ele, de mudanças. Realizar uma tabelinha esperta com o ‘técnico’, acredite, é a melhor forma de dar aquela acelerada no seu treino.

8 erro – Não se hidratar como deve

Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido por meio do suor. O organismo provoca essa sudorese para evitar que a temperatura suba muito. A água é importante demais e precisa ser reposta. Ela interfere em mecanismos como transportar oxigênio para os músculos, eliminar dióxido de carbono pela respiração e regular a pressão arterial para o bom funcionamento do coração. Porém, mesmo sabendo de tudo isso, tem malhadora que esquece a garrafinha…

O que fazer: grudar no seu squeeze enquanto estiver na academia. Dica: a absorção de líquidos frios ou gelados é mais rápida. Outra: se você treinar mais de duas horas por dia, talvez valha a pena trocar a água por uma bebida isotônica, eficiente também para repor os sais minerais perdidos no suadouro. O que não vale é refrigerante (óbvio), bebidas com cafeína (por causa do efeito diurético) e sucos de frutas ácidas (pesam demais).

9 erro – Não respeitar o descanso

Seu corpo precisa tanto de repouso como de exercício. Para entender, saiba que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo, que é o consumo de energia, e o anabolismo, a síntese ou o estoque de energia. “Quando você malha, o que ocorre é o primeiro estágio e, no descanso, entra em cena o segundo”, explica Alfredo Lima. Trocando em miúdos, durante o treino você não ganha nada, na verdade perde, pois está destruindo fibras musculares e consumindo reservas energéticas. Mas aí vem a parte boa: você também gera estresse muscular para, durante o repouso, ter seu momento de anabolismo – recuperação dos substratos energéticos e reconstrução das fibras musculares.

O que fazer: trabalhar os mesmos grupamentos musculares todos os dias é roubada, não dá para dispensar o período de recuperação. Só depois dessa fase é que os músculos crescem e aparecem, literalmente. O caminho para isso inclui dormir de seis a oito horas por noite e deixar a musculatura de molho por pelo menos 24 horas. Aí vale malhar dia sim, dia não, ou dividir o treino, colocando exercícios para membros superiores e inferiores em dias intercalados, por exemplo. Não deixe, também, de respeitar o tempo de descanso entre as séries e os exercícios, que deve ser determinado pelo professor.

10 erro – Deixar de lado a tão necessária regularidade

Falamos aqui da propalada turista de academia. Muitas vezes ela chega animadaça, faz um mês de aula com aplicação ferrenha e de repente desaparece sem deixar vestígios. Também não é nada positivo dar as caras apenas uma vez por semana. Além de não conquistar benefícios, existe o risco de haver lesões. “É essencial criar uma rotina para que o corpo seja constantemente estimulado e se ganhem, de fato, o condicionamento e uma estética bacana”, sugere Izadora Guimarães.

O que fazer: adotar o mantra: só vale malhar se for com regularidade. O que significa? No mínimo três vezes por semana, sendo que o ideal é quatro ou cinco. Imagine-se como uma máquina que precisa de combustível para funcionar bem, numa dose ordenada e sistêmica. Se não dispõe de muito tempo, sem problema, já está mais do que provado que 30 minutos surtem efeito – então, basta você se programar e encaixar esse presente para você mesma na agenda.