Cientificamente comprovado: Em forma em 7 minutos

Esse treino foi tema de um artigo publicado na revista cientifica sobre saúde em esportes, Health Fitness. Os criadores do super treino, Brett Lila e Chris Jorndan, ambos do Instituto Americano de Performance Humana, afirmam que esse método intensivo é capaz de produzir até mais benefícios que um treino leve, de uma hora na academia.

Por que funciona?

O segredo está na intensidade e no descanso entre os exercícios. Os autores afirmam que este tempo é suficiente para ser desagradável, aumentando o poder de concentração. É um treino completo, pois trabalha os músculos superiores e inferiores.

Quais os benefícios?

O estudo comprovou que sua execução, no mínimo três vezes por semana, aumenta a capacidade cardiopulmonar e diminui a resistência à insulina, o que pode ajudar na prevenção da diabetes. Ajuda a diminuir dores nas costas, pescoço, joelhos e ainda trabalha a coordenação motora. A perda de peso e barriga também estão na lista dos benefícios, só não vá esperar milagres sem ter uma alimentação equilibrada.

Aplicativo “7 Minutos Treino”

O treino de 7 minutos está disponível em aplicativos, com todos os exercícios e uma contagem de tempo. O app é grátis para Android, iOS e Windows Phone. É só baixar!

Detalhando os exercícios

1. Polichinelo

O polichinelo é um exercício clássico e conhecido por todos. Trabalha o corpo todo, queima bastante calorias e te energizará para os exercícios que virão a seguir. É um exercicio que exige uma certa coordenação motora, onde envolve movimentos dos membros superiores e inferiores. Pode ser considerado como um exercício de aquecimento para fazer antes de realizar outra atividade física.

2. Agachamento na parede

O exercício de agachamento na parece foca nos membros inferiores e é basicamente um agachamento com o apoio das costas na parede.  Para executá-lo, encoste em uma parede e mantenha as costas sempre alinhada e colada à parede. Deslize-se para baixo em um movimento de “sentar”, flexionando o joelho a 90°. Neste processo lembre-se de manter o olhar ao horizonte, manter a coluna reta e deixar os braços esticados a sua frente, mantenha o calcanhar sempre no chão.

3. Flexão de braço

Outro exercício básico. O treino de flexão de braços trabalha os membros superiores de forma completa, com foco no peitoral, tríceps e região central do abdômen devido ao equilíbrio exigido em sua execução. Você pode executá-la da maneira tradicional, com o apoio das palmas das mãos e da ponta dos pés, ou utilizar o apoio dos joelhos caso tenha dificuldades. Braços abertos na mesma linha dos ombros.

4. Abdominal tradicional

O clássico abdominal vai focar nos músculos superiores do abdômen. Para executar este exercício, deite-se de costas e flexione levemente os joelhos. Faça o movimento de inclinação para frente utilizando somente a força do abdômen, sem curvar a coluna e forçar o pescoço. Incline-se até sentir a contração total do abdômen. Você pode apoiar as mãos nas laterais da cabeça com a ponta dos dedos ou deixar os braços esticados à frente.

5. Subir degraus na cadeira

O movimento é o mesmo de subir degraus, mas realizado em uma cadeira exigirá mais força dos membros inferiores e trabalhará os glúteos de forma mais intensa. Para executar, fique de frente para uma cadeira e mantendo sempre a postura reta e os braços ao lado do corpo (não tome impulsão com seus braços) coloque um pé sobre o assento e eleve-se até subir completamente na cadeira, descendo logo após com o mesmo pé que fez o impulso inicial. Ao voltar ao chão repita o processo com a outra perna.

6. Agachamento

O agachamento trabalha primariamente os membros inferiores. O movimento é basicamente o mesmo do agachamento na parede, só que desta vez você não terá o apoio em suas costas – caso tenha dificuldades, você pode utilizar algo para se apoiar levemente enquanto realiza o movimento – Para executar, repita a mesma sequência feita na versão da parede, lembre-se de simular o movimento de “sentar”, não projete seus joelhos à frente, mas você pode esticar os braços para frente para auxiliar no equilíbrio.

7. Tríceps na cadeira

Também conhecido como Tríceps banco, este exercício isola principalmente os tríceps e requer bastante força. Para executá-lo, sente-se na beirada da cadeira e se projete para frente mantendo os dois braços apoiados na cadeira, como se segurasse o peso do seu corpo com eles. Sempre apoiado, mantenha uma distância média das pernas para que elas fiquem levemente flexionadas, realize o movimento de levantamento do seu peso com os braços para que formem um ângulo de 90°.

8. Prancha

A prancha trabalha os músculos centrais do abdômen, também chamado de core devido à alta concentração de equilíbrio. Não há movimentos neste exercício, mas você terá de manter a mesma postura por 30 segundos, sendo ela a mesma realizada na flexão de braços, só que ao invés do apoio das mãos, você terá o apoio dos antebraços.

9. Corrida no mesmo lugar

O movimento de corrida sem sair do lugar é bastante simples e tem alto poder aeróbico. Bastante utilizado em aquecimentos, este exercício estimulará o corpo como um todo. Para realizá-lo, faça o movimento de corrida projetando os joelhos para frente, você pode manter os braços esticados ao lado do corpo e flexionar apenas os antebraços para frente, batendo os joelhos em suas mãos durante os movimentos para contabilizar a repetição completa.

10. Agachamento unilateral

Excelente para focar os membros inferiores de forma unilateral, esta série finalizará os exercícios dedicados às pernas, demandando grande força de ambos os lados por vez. Para realizar este exercício, preocupe-se em manter o peso do corpo na perna que estará à frente, deixando a perna de trás apenas para apoio. Mantenha a postura sempre ereta, com uma leve inclinação para concentrar o peso total na perna que estará projetada à frente. Durante a flexão das pernas, mantenha os braços esticados ao lado do corpo ou apoiados na cintura.

11. Flexão de braços com rotação

O penúltimo exercício deste treino é uma variação da flexão de braços. Você realizará o movimento normalmente, sendo que ao final (ao se reerguer) você irá virar o tronco para o lado e esticará o braço para o lado, exigindo um movimento de costas e ombro. Esse exercício ajuda a treinar intensamente os peitorais. A sua correta execução ajuda a reforçar a parte central do corpo, trabalhando também os ombros. Esse exercício ajuda a treinar intensamente os peitorais.

12. Prancha unilateral

Para terminar este treino de musculação de 7 minutos, a prancha unilateral deve ser feita da mesma forma da tradicional, só que você se apoiará em um antebraço com o corpo virado para o lado, mantendo uma postura reta (não deixe a cintura cair em direção ao chão), mantendo esse equilíbrio por 20 segundos e alternando o lado logo em seguida.

Fonte: BOL