Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília (Foto: Divulgação)

A atividade física é importante em qualquer etapa da vida, inclusive na gestação! No passado, pouco se falava em exercício para grávidas, pois havia ainda um certo receio entre os próprios médicos e profissionais de saúde em indicá-los.

Muito disso por conta da escassez de pesquisas e carência de artigos científicos de qualidade. Porém, nas últimas décadas, pesquisas passaram a ser feitas de forma cautelosa e evidenciaram a importância e os benefícios para ambos, mãe ativa e bebê.

Trouxe alguns mitos e verdades para esclarecer de vez esse assunto que gera muitas dúvidas as futuras mamães.

• Exercício físico vai restringir o crescimento do meu bebê

MITO! Da mesma forma que a atividade física reduz o risco de parto prematuro, também é eficaz em reduzir o risco de restrição de crescimento do bebê. Portanto, é preconizada e incentivada a prática de atividade física para se estimular resultados positivos no desenvolvimento fetal.

Atividade física durante a gestação auxilia no desenvolvimento do bebê (Foto: Divulgação)

A inatividade física está associada à mortalidade precoce na população geral. Na gestação, a inatividade e ganho de peso excessivo são fatores de risco para obesidade materna, e complicações relacionadas à gestação.

• Lesões e torções são mais comuns na gravidez?

VERDADE! Durante a gravidez é produzido um hormônio chamado relaxina, que provoca o amolecimento das articulações para o momento do parto. Essa elasticidade pode favorecer lesões durante atividades físicas.

• A frequência cardíaca de mulheres grávidas não pode passar de 120-140 batimentos por minuto?

MITO! Isso era uma norma antiga, sem embasamento científico. Hoje em dia o principal parâmetro utilizado é a percepção de esforço da gestante. Utiliza-se muito também o talk test (se a gestante consegue manter uma conversa durante o exercício sem faltar fôlego, significa que está confortável).

É muito importante considerar o tipo e intensidade de exercícios que a gestante estava acostumada a fazer antes de engravidar.

 

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• Grávidas sentem mais calor?

VERDADE! Isso ocorre devido ao aumento de estrogênio, um hormônio que favorece a dilatação dos vasos sanguíneos. Os exercícios devem ser moderados para não provocar mal-estar à gestante.

• Gestantes só podem começar a fazer exercício a partir do segundo trimestre.

MITO! Para gestantes sem complicações e que já eram praticantes de atividade física antes da gestação, é recomendado continuar a realizar exercícios desde o primeiro trimestre!

Treinos após o primeiro semestre só devem ser iniciados por gestantes sedentárias e por mulheres que tiveram dificuldade para gerar de forma natural, isto é, que realizaram fecundação artificial ou que apresentaram alguma complicação/sangramento durante a gestação.

• Treinos para gestantes melhoram o sono?

VERDADE! Não apenas da gestante, mas também do bebê e de qualquer outra pessoa que faça a prática de atividades físicas. Além disso, para a gestante, ela ainda conta com outras vantagens, pois estes treinos geram grandes modificações positivas em seu corpo.

Assim, a vontade recorrente de urinar a noite toda, são claramente minimizadas. Além disso, os níveis de estresse e ansiedade também são diminuídos.

Gestante é aluna da CrossFit Marília (Foto: Divulgação/Adora)

Aqui trouxe alguns mitos e verdades e explorei os motivos pelos quais você não deve se manter sedentária na gestação. Vale reforçar que a atividade física em gestantes sem complicações é recomendada sim, e esse consenso/guia sobre a prática de exercício físico foi liberado pelo Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia em 2020!

Antes de iniciar uma atividade física é importante e necessário que a gestante seja avaliada pelo médico obstetra e que a atividade seja sempre conduzida por profissionais da saúde especializados em atividade física para gestante. É muito importante que se tenha indicação correta na prática do exercício físico, bem como que o profissional que conduza o atendimento dessa gestante saiba reconhecer limitações, suas necessidades e assim reconhecer sinais para interrupção ou evolução da prática.

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Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília

Carla Fassoni é aluna da CrossFit Marília (Foto: Divulgação)

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Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília (Foto: Divulgação)

O que te faz um atleta ou um praticante? Se você compete, você deve ser um atleta? Mas e se você treina três a cinco vezes na semana e se inscreve em algum tipo de competição duas vezes ao ano?

Competir não é a característica determinante de um atleta, mesmo que eu considere isso um elemento extremamente importante. O que realmente importa é como você organiza seus treinos na sua rotina e com qual intenção e mentalidade você encara isso.

Hoje convidei o atleta profissional de Crossfit Robson Silva, campeão brasileiro da modalidade, para esclarecer a rotina e as diferenças entre esses dois termos!

Robson cita “o que fazemos dentro da Crossfit Marília é complemente diferente da rotina diária de um atleta, aqui temos de tudo. Entusiastas, atletas e sedentários todos treinando diariamente em busca de seus objetivos pessoais.”

Por que importa em qual dos dois você se enquadra? Porque mesmo que ambos (atletas e praticantes) façam muitas coisas semelhantes, o JEITO que essas coisas são feitas são diferentes. Mantenha uma coisa em mente, esses dois termos não são julgamentos. Praticantes não são pessoas inferiores aos atletas, eles simplesmente possuem prioridades e objetivos diferentes. O ponto que queremos tocar aqui é para te ajudar a definir como fazer o que você já está fazendo da melhor maneira possível.

• ORGANIZAÇÃO

Um atleta constrói o resto da sua vida ao redor dos treinos e de suas competições; um praticante tenta arranjar tempo para conseguir ir treinar. É claro que existe um meio termo aqui e não só o cenário de 8 ou 80.

Para os atletas, um trabalho é secundário em comparação com seus treinos e competições. Entretanto, caso você acredite ser um atleta (ou quer se tornar um atleta), os treinos, a recuperação e as competições precisam ser a sua primeira prioridade, e não pequenas exceções que você faz depois que tudo na sua vida já está organizado.

• PROPÓSITO & OBJETIVOS

O propósito e objetivos dos atletas estão diretamente ligados a suas performances. Seus treinos são elaborados para alcançarem certos pesos, tempos e/ou números. Não existe treinos para “estética” ou para ter saúde. Isso não significa que atletas não valorizem essas duas coisas, mas sim que são consequências da verdadeira razão do porquê estão treinando.

 

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Praticantes podem ter objetivos relacionados a suas performances, mas geralmente as razões principais são saúde em primeiro lugar e aparência física. Não há NADA de errado nisso. Quem ousaria dizer que buscar saúde não é um objetivo real?

Determine as suas prioridades.

• PROGRESSO & HABILIDADE

Um praticante não deve esperar ter progressos tão constantes e notáveis no mesmo nível de um atleta. Isso nada mais é que o resultado do tempo e esforço colocado na prática e treino, é o reflexo do empenho e da dedicação.

O atleta com 20+ horas de treino por semana cujo estilo de vida é direcionado para a prática e recuperação será capaz de conquistar mais do que o praticante que encaixa uma hora e meia de treino por dia ao longo de alguns dias da semana.

• DOR, LESÕES & TRATAMENTO

Qualquer pessoa que pratica exercícios físicos irá, em algum momento, experienciar dor e micro lesões. Geralmente, atletas terão dores e lesões mais frequentemente e de maior complexidade, mas lesões serias entre praticantes tem se tornados mais comum nos últimos tempos.

Quando lesões acontecem, atletas administram isso de forma totalmente diferente quando comparados aos praticantes.

Para um praticante, cuidar de uma lesão significa se curar e prevenir que qualquer outro dano volte a acontecer. Para um atleta, o cuidado com uma lesão é mais sobre a possibilidade de voltar aos treinamentos o mais rápido possível com a menor perda de eficiência em sua técnica e performance.

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Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília

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Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília (Foto: Divulgação)

Não é segredo para ninguém que a prática regular de qualquer atividade física gera inúmeros benéficos para a saúde mental e física. Encontrar essa atividade pode ser o passo fundamental para uma mudança no estilo de vida, e a corrida pode ser sua principal aliada nesta busca.

Na coluna de hoje vamos contar com a colaboração da treinadora e profissional de Educação Física Aline Leatti, especialista em planilhas de corrida, e seguiremos com dicas preciosas para iniciantes nessa prática.

COMECE DEVAGAR

É comum ouvir e ver pessoas que começam a correr sempre indo no seu máximo. “Ah, eu vou até onde eu aguento”.

O problema é quanto mais fazermos isso mais estamos perto de se lesionar. Comece intercalando corrida com caminhada e vá progredindo aos poucos. E nem pensar em correr todos os dias. O ideal é intercalar dia sim dia não. Deu certo no primeiro dia ótimo, descanse no próximo para que o corpo receba e adapte-se às novas demandas que a corrida cria no sistema cardiovascular, ósseo e muscular. Curta e aproveite o processo.

EQUIPAMENTOS

Hoje há uma diversidade de equipamentos e comércio em cima da corrida, o que força de certa forma as pessoas estarem dentro deste “padrão”. E, realmente, muito se torna desnecessário neste começo.

O principal investimento para o corredor iniciante seria um bom tênis, específico para corrida com amortecimento, leve e adequado para seu bolso.

Lembrando que o ideal é sempre comprar um número maior que o habitual para evitar bolhas e incômodos diversos.

Roupas leves para não dificultar o movimento também são bem-vindas, bem como um relógio com cronômetro para que você tenha referência do seu treino, e GPS. Mas isso não é necessariamente regra para começar a correr. Por serem equipamentos com alto grau de investimento, o ideal é deixar isso mais para frente, quando seus objetivos começarem a mudar.

Aline Leatti, especialista em planilhas de treinos (Foto: Divulgação)

A DOR DE LADO

Não se assuste quando ela aparecer. Essa dor acaba sendo impeditiva para muitas pessoas que iniciam o treino. Ela pode surgir por ingestão de alimentos sólidos ou líquidos muito em cima da hora de sair para a corrida.

Outro ponto pode ser o fato de a pessoa estar com ritmo muito a cima do que o próprio condicionamento suporta, o que causa um espasmo na musculatura que passa a trabalhar de forma acelerada.

O ideal quando a dor aparecer é diminuir o ritmo ou até mesmo caminhar para que você consiga controlar a respiração, inspirando profundamente e expirando lentamente. No momento que fizer a expiração, você também pode pressionar levemente o local da dor com os dedos.

Um bom aquecimento também pode evitar esse incômodo chato.

CORRIDA NÃO É SÓ CORRER

Correr é uma atividade de alto impacto e, para “receber” este impacto, seu corpo tem que estar pronto. Para isso, seu treino de força tem que estar em dia.

Só correr machuca, e o treino de força – seja para o corredor iniciante ou avançado – tem que fazer parte da sua rotina de treinos. O fortalecimento é parte essencial para o processo de evolução.

A prática do treino de força com regularidade aumenta o desempenho e afasta as lesões.

LOCAL ESCOLHIDO PARA SEU TREINO

Cuidado ao escolher o local que vai treinar. Para um corredor iniciante – que não tem ainda um bom condicionamento -, escolher um local com inúmeras subidas pode ser desmotivador e perigoso.

Escolha lugares ou trechos mesmo que pequenos que sejam planos. Nas subidas, nossa frequência cardíaca sobe mais que o normal. A força que desempenhamos é maior, o que exige mais do sistema cardiorrespiratório e dos músculos, porque pois é mais difícil levar toda a massa do corpo a frente.

Em cada passada, aumenta o trabalho dos músculos extensores. Esses músculos são responsáveis pela impulsão do corpo que, na subida, geram uma propulsão até 75% maior que quando corremos no plano.

A questão não é fugir de subidas e sim estar pronto para ela. Quanto mais treinado mais pronto para encarar as subidas você estará.

Cuidado ao correr em praças ou parques com raízes de arvores, pedras, buracos e outros obstáculos. Atenção também ao correr na areia ou terra, pois isso pode gerar uma sobrecarga nos músculos da panturrilha.

CONSTRUA SUA HISTÓRIA

Corrida é um esporte individual. As adaptações fisiológicas e predisposições são únicas, então, não se compare a ninguém.

Curta seu processo, supere suas dificuldades e vibre com cada conquista. Não se menospreze ao se comparar com pessoas que já correm há muito mais tempo que você. Ter paciência e persistência para vencer cada treino vão te levar a conquistar muitos quilômetros. Seja você seu principal motivador!!!!

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Este artigo foi coproduzido com a treinadora e profissional de Educação Física Aline Leatti, especialista em planilhas de treinos

Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília

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O crescimento da periodicidade da coluna tem feito com que eu venha convidando para participar da construção do texto os melhores profissionais em suas áreas específicas. Por isso, no artigo de hoje vamos contar com a colaboração do profissional de Educação Física Milton Damasceno, especialista em musculação e treinamento de força.

Hoje sabemos que as informações sobre determinados assuntos só aumentam, e isso contribui de uma maneira que acaba nos confundindo sobre o que é melhor para nós.

Quando direcionamos para nossa saúde e benefícios físicos que uma modalidade pode nos proporcionar, ficamos da mesma forma perdidos com o tanto de informação.

Devo treinar só musculação? Devo fazer somente aeróbio? Posso fazer os dois? Qual o melhor?

Primeiramente, devemos separar as capacidades que esses exercícios promovem no nosso corpo e seus benefícios.

Quando se prioriza a musculação podemos enfatizar:

• melhora de força;
• ganho de massa muscular;
• melhora de capacidade motora;
• melhora de sensibilidade de insulina;
• aumento da taxa metabólica;
• prevene sarcopenia e osteoporose;
• menor cansaço;
• maior disposição;

 

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Quando se prioriza o aeróbio podemos enfatizar:

• melhora cardiorrespiratória;
• mais energia para o dia a dia;
• recuperação entre treinos mais efetiva;
• melhora da resistência de insulina;
• redução de risco cardiovascular;
• melhora da qualidade do sono;
• aumento do gasto energético;
• sensação de bem-estar.

Como há rotina esta cada vez mais apertada, cheia de compromissos quem pratica e tem uma rotina de treinos deve compreender que, para isso, devemos dividir/parcelar o treinamento para maior aproveitamento de cada um.

A ACSM – sigla para American College of Sports Medicine- publicou que para termos benefícios e redução dos riscos a saúde, uma frequência semanal de 150 minutos de exercício aeróbio de baixa/média intensidade. Que pode ser dividida de varias formas. Por exemplo:

• seg. a sexta – 30 min/dia;
• seg. – quarta – sex – 50 min/dia.

 

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A musculação também tem um mínimo para se fazer só que ao invés de tempo damos o nome por séries e o musculo treinado, ou seja, devemos quantificar no mínimo seis/nove séries semanais por grupamento muscular. Por exemplo:

• três dias na semana para treinar (quadríceps) você pode dividir isso em três séries para determinado grupamento por dia, e terá o mesmo beneficio como se fosse em um único dia em nove séries.

Como agora está mais claro, podemos pensar em como conciliar o treino e ter o melhor beneficio sem que nenhum comprometa o outro.

Os benefícios das duas modalidades são excelentes e uma complementa a outra. Então, como conciliar os dois para ter o melhor beneficio?

Para não comprometer as capacidades envolvidas em cada treino, eles devem ter horários separados e de preferencia com 4h de intervalo, para que tenhamos as energias já renovadas e recuperadas.

 

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Definir a musculação como treino de prioridade é a melhor escolha, pois ela vai te promover resultados bem satisfatórios e até maior rendimento no treinamento aeróbio. Então, você pode fazer seu treino e – ao final dele – complementar com aeróbio de 20/30 minutos de baixa/média intensidade. Se você treinar todos os dias, as metas já são batidas.

O contrário também funciona como prioridade do treino aeróbio e a musculação no final, como complemento, com um treino com poucos exercícios e intensidade baixa, para não comprometer as articulações e o rendimento ainda ser legal.

Caso tenha tempo disponível em outro período, você pode incluir o aeróbio como complemento em outro horário ou a musculação, que este é o melhor cenário para ambas as modalidades.

Contudo, deve se ter uma rotina programa de treinamento com as divisões corretas para cada um, e o que cada indivíduo necessita no momento. A adesão ao treinamento se torna melhor quando podemos complementar as tarefas e sentimentos os reais benefícios de cada uma.

Milton Damasceno (Foto: Divulgação)

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Este artigo foi coproduzido com o profissional de Educação Física Milton Damasceno, especialista em musculação e treinamento de força

Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília

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A prática de exercícios físicos vem se tornando uma das grandes aliadas para a melhora da saúde, prevenção de doenças, melhora da estética corporal e desenvolvimento das capacidades físicas.

O avanço da prática esportiva é justificado pelo grande número de informações científicas e também pela difusão de informações através das mídias, que ressaltam que a prática exerce inúmeros benefícios, não apenas a nível físico, mas em relação à saúde mental.

Independente da modalidade escolhida, a atividade esportiva expõe as pessoas às lesões físicas, muitas vezes mais graves do que as lesões por esforços repetitivos (LER/Dort) e em locais mais acometidos, que são: joelhos, tornozelos e ombros que, na maioria das vezes, são constatadas essas lesões em atletas amadores e que podem prejudicar a qualidade de vida.

Apesar das inúmeras investigações para desenvolver estratégias de prevenção das lesões, como controle do peso para determinado esporte, organização do treino de acordo com a individualidade de cada um, uso de acessórios, roupas e calçados adequados, uma modalidade esportiva que dá a base e consciência corporal, e pode ser utilizada como uma das estratégias para a prevenção de lesões, ao contrário de que muitas pessoas pensam, é o CrossFit.

A proposta da modalidade é a integração do Sistema Neuromuscular com o treino de padrões de movimento e não o trabalho de grupos musculares isoladamente, pois atividades cotidianas e desportivas exigem a ativação de diversos grupos musculares ao mesmo tempo e, baseado neste princípio primordial, é uma excelente ferramenta para melhorar a qualidade de vida, prevenir lesões e ainda aperfeiçoar o desempenho de atletas, a partir do desenvolvimento da consciência e controle corporal, melhora da coordenação motora, do equilíbrio muscular, da força e do tônus muscular, diminuindo a incidência de lesões.

 

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Diante de tudo isso, vamos entender um pouco como o treinamento pode ser super interessante para auxiliar na prevenção das lesões em atletas amadores.

Quais as lesões mais comuns em atletas amadores?

As principais lesões em atletas amadores e exercícios físicos são aquelas de grau 1, definidas como microtraumatismos de fácil tratamento e recuperação, sem gerar consequências maiores ao organismo.

Dentre as lesões desportivas mais frequentes temos as musculares, características de esportes coletivos ou de contato que exigem alta potência e força, como o atletismo, basquete, judô e futebol.

Dentre as classificações as mais comuns são:

• distensão: alongamento excessivo, esforço exagerado, uso repetitivo do tecido mole;
• entorse: sobrecarga intensa, estiramento ou ruptura de tecidos moles, como cápsula articular, ligamento, tendão ou músculo;
• subluxação: deslocamento incompleto ou parcial que normalmente envolve trauma;
• luxação: deslocamento de uma parte, geralmente ósseas, de dentro de uma articulação;
• ruptura muscular/tendínea: se a ruptura ou laceração é completa, o músculo não traciona a lesão, de modo que o alongamento ou contração do músculo não causa dor;
• tendinite: é a inflamação de um tendão;
• bursite: inflamação de uma bursa;
• contusão: lesão devido a um golpe direto, levando a ruptura capilar, sangramento, edema e uma resposta inflamatória.

 

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Como o CrossFit auxilia a evitar as lesões em atletas amadores?

O treinamento baseado na funcionalidade, ou seja, exercícios e movimentos que, quando realizados, favorecem de forma integrada e multidimensional, implicando a aceleração, a desaceleração e a estabilização, com o objetivo de aprimorar a habilidade do movimento. O treinamento através destes princípios, possui uma ampla possibilidade de aplicação e transferência dos efeitos do treinamento para o esporte e para as atividades da vida diária.

O resultado? Maior consciência corporal, coordenação neuromuscular, estabilização e fortalecimento das estruturas necessárias para um bom desempenho no esporte. Lembrando que é indispensável o acompanhamento de um profissional de educação física que seja certificado pela CrossFit inc.

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Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília

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Arian Lima é profissional da Educação Física (Foto: Divulgação)

A falta de informações, muitas vezes, faz com que criemos preconceitos em relação a determinados temas. A obesidade é um deles.

Quantas vezes não associamos o excesso de peso corporal à falta de iniciativa ou preguiça. Porém, é preciso ter muito cuidado quando assumimos o discurso “quem quer emagrece”, pois a obesidade não está relacionada apenas a comportamentos, mas é uma doença, um distúrbio metabólico, genético, que pode ser influenciado por fatores comportamentais e ambientais.

Por isso, é muito injusto nos compararmos e criarmos expectativas em relação à saúde e aos corpos das outras pessoas. Isso porque o funcionamento dos nossos organismos está submetido a condições diferentes.

Com certeza você já ouviu falar naquela pessoa “magra de ruim”, ela come sem restrições e não engorda. Por outro lado, há pessoas que mesmo comendo pouco, não emagrecem e até mesmo ganham peso.

 

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A explicação disso é a influência genética. De acordo com dados da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, a genética é responsável em 70% para o desenvolvimento da obesidade, somado a outros fatores ambientais e comportamentais.

No código genético humano, mais de 400 genes estão relacionados ao processo de alimentação e saciedade. Desde o metabolismo, apetite e distribuição corporal de gordura.

A partir disso, podemos pensar que a obesidade é uma doença multifatorial, primordialmente genética, mas que também está relacionada a comportamentos. Com o desenvolvimento tecnológico dos meios de transporte e de comunicação, nos tornamos mais sedentários.

Além disso, a correria do dia a dia dificulta a prática diária de exercícios físicos e de uma alimentação equilibrada. Como resultado, estamos consumindo mais alimentos industrializados e ultraprocessados (ricos em gorduras e açúcares), nos exercitando menos e ficando mais estressados.

A consequência a longo prazo é a maior incidência do sobrepeso e da obesidade. Segundo dados do Ministério da Saúde, 55,7% dos brasileiros estão com sobrepeso e 19,8% com obesidade. Mas o que fazer diante desse cenário?

 

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Ambos os quadros clínicos devem ser acompanhados por uma equipe multidisciplinar. O seu médico de referência vai traçar o melhor plano de cuidado junto com nutricionista, educador físico, fisioterapeuta e os demais profissionais necessários.

A partir do acompanhamento profissional, você poderá se dedicar a fazer mudanças no seu estilo de vida.

Quando o assunto é promoção de bem-estar, vale lembrar que pequenas alterações na rotina são capazes de resultados significativos. Você pode trocar o elevador pelas escadas do prédio, deixar o carro em casa para fazer compras a pé em seu bairro, priorizar a ida ao sacolão e encher a geladeira de frutas e legumes, deixar uma garrafa de água sempre próxima a você.

A mudança começa pequena para que nos acostumemos e, quando menos percebemos, cresce. Tenho a certeza de que nenhum maratonista começou correndo uma corrida de 40 quilômetros logo de primeira. Certamente houve um processo.

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Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília

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Cada corpo é único. Existem pessoas que acumulam gordura nas pernas e braços, outras com maior concentração de gordura no tronco e os que são mais bem distribuídos. Seja como for, a pergunta predominante é “que dieta eu faço para secar a barriga?”.

Para nos ajudar nesse assunto, convidamos a nutricionista especialista em nutrição esportiva e emagrecimento, Marilia Gabriela Viganó.

Para secar a barriga é preciso emagrecer, ou seja, diminuir o percentual de gordura. Entretanto, o emagrecimento acontece como um todo, não tem como escolher um local específico.

O fato é que o percentual de gordura diminui a tal ponto, que os músculos que estão abaixo da pele passam a aparecer, ou seja, ficam definidos – desde que haja uma musculatura bem desenvolvida ali.

Marilia Gabriela Viganó é especialista em nutrição esportiva e emagrecimento (Foto: Divulgação)

Por este motivo, aliar o exercício físico a uma dieta equilibrada, de acordo com as suas necessidades, é o ideal.

Para se manter uma dieta equilibrada é importante se valer de algumas estratégias:

✓ uma alimentação variada em verduras, legumes e leguminosas, grãos integrais, carnes e boas fontes de gordura;

✓ consumir ao menos 2,5 L de água por dia;

✓ evitar alimentos industrializados e ultra processados, ricos em açúcares, gorduras e farinhas refinadas;

✓ evitar o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas;

✓ mastigar os alimentos calmamente auxiliará no controle de sua saciedade e evitará consumo excessivo, que é o responsável pelo acúmulo de gordura;

✓ ativar o metabolismo, incluindo alimentos termogênicos em sua alimentação como: canela, pimenta, gengibre, chá verde e café sem açúcar.

Segue algumas dicas de exercícios para auxiliar neste processo:

 

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• Priorize os exercícios multiarticulares

Por trabalharem mais de uma articulação ao mesmo tempo, eles exigem mais energia para serem realizados, como consequência disso há uma queima calórica maior.

Burpees; Squats; Push ups; deadlifts; pull ups são apenas alguns exemplos de exercícios multiarticulares.

• Aposte na intensidade

O treino intervalado de alta intensidade, que consiste em momentos de estímulo intenso alternados com intervalos rápidos de recuperação, é considerado um dos melhores exercícios para emagrecer, ou seja, uma ótima aposta para quem quer secar a barriga, por exemplo é o CrossFit, HIIT, etc.

Seu custo-benefício é grande, porém, como exige que seja feito de forma intensa, pede atenção na hora de realizar os movimentos, para evitar lesões.

 

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• Tenha uma sequência de treinos

Os resultados não aparecem da noite para o dia, então é essencial ter uma sequência de treino. Variado não é aleatório.

A frequência de treinos varia de acordo com cada pessoa e seus objetivos, mas, ao menos, três vezes na semana para começar a ter resultados, sendo o ideal que a pessoa a longo prazo evolua para cinco vezes na semana.

Vale ressaltar a importância de ter sempre um acompanhamento nos exercícios, seja para monitorar a execução das atividades, evitar lesões e verificar o processo de emagrecimento com precisão.

Nem sempre a balança vai trazer os resultados de maneira clara. É importante nesse caso, alguns dados de circunferência e de dobras cutâneas, para aferir de maneira específica o emagrecimento da região.

Ninguém deve oferecer coisas milagrosas para chegar a esse objetivo, ou impor que você deva ter uma barriga chapada. O importante é o seu bem-estar e ter consciência de que os resultados podem demorar, mas eles virão, desde que você se comprometa com disciplina e paciência!

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Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília

Marilia Gabriela Viganó é nutricionista especialista em nutrição esportiva e emagrecimento

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Arian Lima é profissional de Educação Física (Foto: Divulgação)

O que não te contam é que o CrossFit é uma metodologia completa de condicionamento físico e, por trabalhar essencialmente com movimentos funcionais, pode ser praticado por qualquer pessoa. Inclusive como forma de reabilitação.

Porem, mais que tonificar o corpo e emagrecer, a modalidade transforma socialmente e emocionalmente a vida dos praticantes.

Os desafios diários dos treinos sem rotina e a superação de medos e limitações fortalecem a mente. A comunidade acolhedora e o ambiente diversificado e seguro são celeiros de boas amizades e ótimas histórias.

Intrínseco na modalidade há mais de hoje anos, hoje vou falar da modalidade que mudou a minha visão sobre o fitness e meus hábitos diários.

Aqui vai uma lista das rotinas que vemos diariamente dentro da CrossFit Marília:

1- Mudança na qualidade de vida

Por esta característica motivadora de superação a cada treino, as pessoas, sem perceber, acabam se disciplinando e quando se dão conta, já estão treinando seis dias da semana. O que antes, para a maioria era impensável. Com o bom ambiente das aulas, o treinamento em grupo e o incentivo mútuo entre os alunos, esse momento você se dedica ao treino e transforma sua necessidade de se movimentar em lazer compartilhado com amigos.

2- Superação constante

 

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Uma publicação compartilhada por CrossFit Afiliada – Marília (@crossfitmarilia)

Existem exercícios que a primeira vista podem intimidar, mas calma. Não se assuste, nossos treinadores são capacitados para adaptar e fazer com que todos os alunos tenham o mesmo estímulo muscular, independente do nível de condicionamento ou limitação específica. É isso que traz esta sensação de pertencimento a todos que integram a nossa comunidade. Sabe aquela coisa de apreciar o caminho e parar só no objetivo final? A gente consegue sentir isso aqui! E são as pequenas conquistas do dia a dia e a superação individual em cada treino que tornam o CrossFit tão motivador.

3- Senso de comunidade

A formação de grupos por afinidade é algo inerente ao traço social do ser humano. Quando todos da aula já acabaram o treino e começam a torcer para que você consiga terminar antes do tempo, ou até mesmo quando param para ver a sua tentativa de superar um recorde pessoal são coisas como essas que vivenciamos diariamente. Torcer e vibrar pelo seus companheiros de treino é algo extremante gratificante.

4- Desafio pessoal

 

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Uma publicação compartilhada por Brunni Bissolli (@brunnibissolli)

Para pessoas competitivas há estímulos de realização e metas tangíveis a longo e curto prazo. Para pessoas introvertidas há momentos de introspecção, concentração. Para pessoas que buscam saúde, há propósito e uma comunidade unida para fazer parte. Para quem busca estética, o resultado do seu trabalho duro será lindo.
O Crossfit é um esporte que estimula tudo que é motivador e usamos de várias técnicas e mecânicas para engajar seus praticantes.

5- Aprendizado diário

Não é simplesmente uma atividade física, apesar de muitos procurarem como uma alternativa de apenas colocar o corpo em movimento. Na CrossFit Marília, você realmente melhora sua consciência corporal e aprende movimentos extremamente desafiadores. E, é claro, que tudo isso segue uma progressão lógica, onde o coach mostra primeiramente os movimentos mais básicos e segue uma evolução de acordo com a capacidade do aluno. É um desafio novo todos os dias.

Enfim, atualmente, é praticamente impossível encontrar alguém que nunca tenha ouvido falar de CrossFit. Mas, saber o que realmente é e o impacto da modalidade na vida das pessoas, só quem pratica sabe. Teste-se, supere-se fisicamente e mentalmente todos os dias e saia satisfeito por ter sido melhor que ontem. Sorria durante o processo. E aqui vai uma dica: “se você ainda possui algum preconceito com a modalidade, abra sua mente e dê uma chance ao CrossFit. Você merece!”

Abaixo o testemunho de um aluno da CrossFit Marília que mudou de vida drasticamente e resolveu compartilhar parte do processo:

Antes de iniciar os treinos no box da CrossFit Marília (Foto: Divulgação)

“Em setembro de 2019, depois de uma certa insistência de um amigo em conhecer o CrossFit Marília, engoli o preconceito (em razão de algumas falas que havia ouvido de pessoas que sequer já haviam pisado no box) e resolvi conhecer o lugar, principalmente para confirmar aquilo que eu imaginava: que aquilo não era pra mim, um obeso sem qualquer esperança de melhora.

Já no primeiro treino experimental percebi que ali existia algo de diferente da maioria dos lugares que conhecia: treinos completamente dinâmicos e adaptáveis àquela minha condição, bem como profissionais que me respeitavam e se preocupavam com técnicas e postura (justamente para não sofrer com as possíveis lesões que eu teria, segundo as previsões daqueles que me contraindicavam o CrossFit).

Novamente, fui muito bem recepcionado pelos profissionais, que sempre me ajudaram e adaptaram todos os treinos para mim. E não só isso, o espírito de comunidade, incentivo e auxílio dos demais atletas fizeram eu me sentir inserido num universo que nunca imaginei estar presente.

Hoje, depois de alguns anos sem conseguir me encarar em frente ao espelho, hoje assim faço com alegria.

Agradeço à CrossFit Marília (e a todos os profissionais, sem qualquer exceção), não só por isso, mas por poder me proporcionar meu ‘remédio diário’ no que tange aos problemas com ansiedade e pela melhora na qualidade de vida.

Quem escreveu esse sincero testemunho, nunca gostou de realizar qualquer atividade física (apesar de insistir em algumas) e, atualmente, não consegue enxergar os dias sem realizar aquela hora de treino na CrossFit Marìlia, que deixam os meus dias mais felizes.”

Depois dos treinos no box da CrossFit Marília (Foto: Divulgação)

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Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília

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Atividade coletiva de alongamento em empresa (Foto: Divulgação)

Mas que o ser individual, uma empresa é estruturada para pensar no coletivo. Uma história de sucesso no empreendedorismo necessariamente está atrelada à satisfação e bem-estar dos funcionários.

Dito isso, cada vez mais, é possível encontrar empresas – das pequenas às grandes economias – preocupadas com a vitalidade corporal dos colaboradores.

Hoje é comum ver um setor inteiro de recursos humanos focado em soluções inteligentes que busquem melhorar a qualidade de vida da equipe profissional da companhia.

É comprovado cientificamente que a saúde corporal é intrínseca ligada ao desempenho do trabalhador no ambiente de trabalho. Em outras palavras, quanto mais saudável, mais produtivo o profissional se torna.

O trabalhador ativo ganha na autoestima, melhora a concentração e aumenta a produção, reduz atrasos e faltas. A empresa, por outro lado, mostra preocupação com a equipe, atrai e fideliza o bom empregado.

A introdução da atividade física no cotidiano de trabalho pode ser feita de várias maneiras, desde o básico incentivo ao intervalo para um alongamento até o exercício físico coletivo em um ambiente adequado e em horário pré-estabelecido pela empresa.

Atualmente algumas companhias, inclusive, aprimoraram o significado da palavra bem-estar e chegam a oferecer vestiários com chuveiros, espaços de lazer e até parcerias com redes de academia.

Para melhorar as funções cardiorrespiratórias e musculares, ósseas, reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis e depressão, as orientações são:

• Realizar no mínimo 150 minutos/semana de atividade física aeróbica com intensidade moderada, que pode ser dividido em: três dias de 50 minutos.
• Praticar no mínimo 75 minutos/semana de atividade física aeróbica com intensidade vigorosa, que pode ser dividido em: três dias de 25 minutos.
• Para colher os benefícios da ginástica laboral com o intuito de fortalecimento muscular e mobilidade articular são recomendados cinco dias de 15 minutos (nessa orientação é indicada atividades físicas dentro do local de trabalho).
• Para benefícios adicionais de saúde, como aumento de capacidade cardiorrespiratória, força muscular e mobilidade articular, os trabalhadores devem aumentar a carga horária da atividade de intensidade moderada para 300 minutos por semana ou 150 minutos de intensidade vigorosa, ou ainda uma combinação equivalente de atividade moderada e vigorosa.

Vale lembrar que a gestão da saúde é uma decisão pessoal e individual, mas o incentivo e apoio das empresas, inclusive na contratação de profissionais qualificados como educadores físicos e nutricionais, fazem a diferença na vida dos trabalhadores.

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Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit

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Não é novidade que muitos pacientes com doenças respiratórias evitam praticar atividade física por receio do piora dos sintomas como tosse e a falta de ar.

Quem sofre com complicações respiratórias como rinite, asma e bronquite pode ter os sintomas aliviados com a prática de exercícios físicos, e as limitações provocadas por essas doenças não precisam ser um desestímulo aos exercícios.

Com a prática regular de atividade física, o organismo passa a respirar com mais facilidade em função do fortalecimento dos músculos responsáveis pelo processo de respiração.

Além dessa vantagem, a atividade física também aumenta a circulação sanguínea, diminui a pressão e fortalece o coração.

Sintomas como tosse e falta de ar podem desencadeados por esforço físico, mas isso não deve ser uma desculpa para não realizar atividades. Ao fazer algum tipo de atividade aeróbica três vezes por semana, como corrida, natação, ciclismo ou Crossfit, a pessoa fortalece a musculatura do tórax e das pernas, melhorando o condicionamento cardiorrespiratório e minimizando a sensação de falta de ar, que torna-se menos frequente.

O tratamento contínuo com medicamentos apropriados de prevenção melhora significativamente a função pulmonar dos pacientes e minimiza o risco de crises. Além disso, a prática de atividade física regular contribui para uma melhor qualidade de vida dos pacientes.

As doenças respiratórias, segundo a Sociedade Brasileira de Pneumologia, atingem 20% da população, sendo a quarta maior causa de hospitalizações no Brasil.

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Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit

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