Corrida: inicie bem para ir além

Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília (Foto: Divulgação)

Não é segredo para ninguém que a prática regular de qualquer atividade física gera inúmeros benéficos para a saúde mental e física. Encontrar essa atividade pode ser o passo fundamental para uma mudança no estilo de vida, e a corrida pode ser sua principal aliada nesta busca.

Na coluna de hoje vamos contar com a colaboração da treinadora e profissional de Educação Física Aline Leatti, especialista em planilhas de corrida, e seguiremos com dicas preciosas para iniciantes nessa prática.

COMECE DEVAGAR

É comum ouvir e ver pessoas que começam a correr sempre indo no seu máximo. “Ah, eu vou até onde eu aguento”.

O problema é quanto mais fazermos isso mais estamos perto de se lesionar. Comece intercalando corrida com caminhada e vá progredindo aos poucos. E nem pensar em correr todos os dias. O ideal é intercalar dia sim dia não. Deu certo no primeiro dia ótimo, descanse no próximo para que o corpo receba e adapte-se às novas demandas que a corrida cria no sistema cardiovascular, ósseo e muscular. Curta e aproveite o processo.

EQUIPAMENTOS

Hoje há uma diversidade de equipamentos e comércio em cima da corrida, o que força de certa forma as pessoas estarem dentro deste “padrão”. E, realmente, muito se torna desnecessário neste começo.

O principal investimento para o corredor iniciante seria um bom tênis, específico para corrida com amortecimento, leve e adequado para seu bolso.

Lembrando que o ideal é sempre comprar um número maior que o habitual para evitar bolhas e incômodos diversos.

Roupas leves para não dificultar o movimento também são bem-vindas, bem como um relógio com cronômetro para que você tenha referência do seu treino, e GPS. Mas isso não é necessariamente regra para começar a correr. Por serem equipamentos com alto grau de investimento, o ideal é deixar isso mais para frente, quando seus objetivos começarem a mudar.

Aline Leatti, especialista em planilhas de treinos (Foto: Divulgação)

A DOR DE LADO

Não se assuste quando ela aparecer. Essa dor acaba sendo impeditiva para muitas pessoas que iniciam o treino. Ela pode surgir por ingestão de alimentos sólidos ou líquidos muito em cima da hora de sair para a corrida.

Outro ponto pode ser o fato de a pessoa estar com ritmo muito a cima do que o próprio condicionamento suporta, o que causa um espasmo na musculatura que passa a trabalhar de forma acelerada.

O ideal quando a dor aparecer é diminuir o ritmo ou até mesmo caminhar para que você consiga controlar a respiração, inspirando profundamente e expirando lentamente. No momento que fizer a expiração, você também pode pressionar levemente o local da dor com os dedos.

Um bom aquecimento também pode evitar esse incômodo chato.

CORRIDA NÃO É SÓ CORRER

Correr é uma atividade de alto impacto e, para “receber” este impacto, seu corpo tem que estar pronto. Para isso, seu treino de força tem que estar em dia.

Só correr machuca, e o treino de força – seja para o corredor iniciante ou avançado – tem que fazer parte da sua rotina de treinos. O fortalecimento é parte essencial para o processo de evolução.

A prática do treino de força com regularidade aumenta o desempenho e afasta as lesões.

LOCAL ESCOLHIDO PARA SEU TREINO

Cuidado ao escolher o local que vai treinar. Para um corredor iniciante – que não tem ainda um bom condicionamento -, escolher um local com inúmeras subidas pode ser desmotivador e perigoso.

Escolha lugares ou trechos mesmo que pequenos que sejam planos. Nas subidas, nossa frequência cardíaca sobe mais que o normal. A força que desempenhamos é maior, o que exige mais do sistema cardiorrespiratório e dos músculos, porque pois é mais difícil levar toda a massa do corpo a frente.

Em cada passada, aumenta o trabalho dos músculos extensores. Esses músculos são responsáveis pela impulsão do corpo que, na subida, geram uma propulsão até 75% maior que quando corremos no plano.

A questão não é fugir de subidas e sim estar pronto para ela. Quanto mais treinado mais pronto para encarar as subidas você estará.

Cuidado ao correr em praças ou parques com raízes de arvores, pedras, buracos e outros obstáculos. Atenção também ao correr na areia ou terra, pois isso pode gerar uma sobrecarga nos músculos da panturrilha.

CONSTRUA SUA HISTÓRIA

Corrida é um esporte individual. As adaptações fisiológicas e predisposições são únicas, então, não se compare a ninguém.

Curta seu processo, supere suas dificuldades e vibre com cada conquista. Não se menospreze ao se comparar com pessoas que já correm há muito mais tempo que você. Ter paciência e persistência para vencer cada treino vão te levar a conquistar muitos quilômetros. Seja você seu principal motivador!!!!

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Este artigo foi coproduzido com a treinadora e profissional de Educação Física Aline Leatti, especialista em planilhas de treinos

Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília