Como conciliar musculação e aeróbio?
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O crescimento da periodicidade da coluna tem feito com que eu venha convidando para participar da construção do texto os melhores profissionais em suas áreas específicas. Por isso, no artigo de hoje vamos contar com a colaboração do profissional de Educação Física Milton Damasceno, especialista em musculação e treinamento de força.
Hoje sabemos que as informações sobre determinados assuntos só aumentam, e isso contribui de uma maneira que acaba nos confundindo sobre o que é melhor para nós.
Quando direcionamos para nossa saúde e benefícios físicos que uma modalidade pode nos proporcionar, ficamos da mesma forma perdidos com o tanto de informação.
Devo treinar só musculação? Devo fazer somente aeróbio? Posso fazer os dois? Qual o melhor?
Primeiramente, devemos separar as capacidades que esses exercícios promovem no nosso corpo e seus benefícios.
Quando se prioriza a musculação podemos enfatizar:
- melhora de força;
- ganho de massa muscular;
- melhora de capacidade motora;
- melhora de sensibilidade de insulina;
- aumento da taxa metabólica;
- prevene sarcopenia e osteoporose;
- menor cansaço;
- maior disposição;
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Quando se prioriza o aeróbio podemos enfatizar:
- melhora cardiorrespiratória;
- mais energia para o dia a dia;
- recuperação entre treinos mais efetiva;
- melhora da resistência de insulina;
- redução de risco cardiovascular;
- melhora da qualidade do sono;
- aumento do gasto energético;
- sensação de bem-estar.
Como há rotina esta cada vez mais apertada, cheia de compromissos quem pratica e tem uma rotina de treinos deve compreender que, para isso, devemos dividir/parcelar o treinamento para maior aproveitamento de cada um.
A ACSM – sigla para American College of Sports Medicine- publicou que para termos benefícios e redução dos riscos a saúde, uma frequência semanal de 150 minutos de exercício aeróbio de baixa/média intensidade. Que pode ser dividida de varias formas. Por exemplo:
- seg. a sexta – 30 min/dia;
- seg. – quarta – sex – 50 min/dia.
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A musculação também tem um mínimo para se fazer só que ao invés de tempo damos o nome por séries e o musculo treinado, ou seja, devemos quantificar no mínimo seis/nove séries semanais por grupamento muscular. Por exemplo:
- três dias na semana para treinar (quadríceps) você pode dividir isso em três séries para determinado grupamento por dia, e terá o mesmo beneficio como se fosse em um único dia em nove séries.
Como agora está mais claro, podemos pensar em como conciliar o treino e ter o melhor beneficio sem que nenhum comprometa o outro.
Os benefícios das duas modalidades são excelentes e uma complementa a outra. Então, como conciliar os dois para ter o melhor beneficio?
Para não comprometer as capacidades envolvidas em cada treino, eles devem ter horários separados e de preferencia com 4h de intervalo, para que tenhamos as energias já renovadas e recuperadas.
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Definir a musculação como treino de prioridade é a melhor escolha, pois ela vai te promover resultados bem satisfatórios e até maior rendimento no treinamento aeróbio. Então, você pode fazer seu treino e – ao final dele – complementar com aeróbio de 20/30 minutos de baixa/média intensidade. Se você treinar todos os dias, as metas já são batidas.
O contrário também funciona como prioridade do treino aeróbio e a musculação no final, como complemento, com um treino com poucos exercícios e intensidade baixa, para não comprometer as articulações e o rendimento ainda ser legal.
Caso tenha tempo disponível em outro período, você pode incluir o aeróbio como complemento em outro horário ou a musculação, que este é o melhor cenário para ambas as modalidades.
Contudo, deve se ter uma rotina programa de treinamento com as divisões corretas para cada um, e o que cada indivíduo necessita no momento. A adesão ao treinamento se torna melhor quando podemos complementar as tarefas e sentimentos os reais benefícios de cada uma.
Milton Damasceno (Foto: Divulgação)
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Este artigo foi coproduzido com o profissional de Educação Física Milton Damasceno, especialista em musculação e treinamento de força
Arian Lima é profissional de Educação Física e coach level 1 da CrossFit Marília