Você sabia que a nutrição pode ajudar a aliviar sintomas da TPM?

A nutrição pode ser um dos caminhos para auxiliar no alívio de sintomas causados pela síndrome da tensão pré-menstrual, também conhecida como TPM. Nesta coluna, vamos entender um pouco mais sobre seus conceitos e daremos dicas para passar por esse período de forma mais tranquila.

O QUE É TPM?

A síndrome da tensão pré-menstrual é um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que ocorrem na segunda metade do ciclo menstrual (duas semanas antes da menstruação). Pode estar relacionada às alterações dos hormônios sexuais: estrogênio, progesterona, hábitos alimentares, estilo de vida ou stress.

A tensão pode se manifestar em diversas categorias, sendo as mais comuns:

• tipo A: irritabilidade, ansiedade, tensão e, muitas vezes, retenção hídrica;

• tipo C: aumento do apetite principalmente por doces e chocolates, fadiga crônica, dor de cabeça e às vezes palpitação;

• tipo D: sintomas depressivos;

• tipo H: aumento das mamas (pode ocorrer dor nas mamas), distensão abdominal, e aumento de peso súbito.

DIU

Dúvida frequente entre mulheres, o dispositivo intrauterino (DIU) não impede a ovulação, mas como não ocorre a menstruação para a maioria, muitas acabam não sabendo que possuem TPM, porém, os sintomas podem existir.

CONTROLE DE SINTOMAS

A lista de nutrientes que podem ajudar no controle dos sintomas é extensa e aqui vamos trazer alguns dos principais auxiliares e suas fontes.

• Triptofano: aminoácido precursor da serotonina. Fontes alimentares: cacau, banana, grão de bico.

• Vitamina B6: esta vitamina atua como cofator na produção de serotonina, além de atuar sobre os sintomas principalmente relacionados ao humor, diminui a retenção hídrica, por ser levemente diurética. Fontes alimentares: gérmen de trigo, cereais integrais, legumes, batatas, banana e aveia.

• Vitamina B3: melhora os sintomas relacionados à fadiga, depressão e ansiedade. Fontes alimentares: carnes, ovos, atum, abacate, leite, figo e arroz integral.

• Vitamina E: diminui o incomodo dos seios inchados. Fontes alimentares: óleos vegetais, manteiga, ovos, amêndoas, gérmen de trigo, grãos e cascas, ovos, espinafre, abacate.

• Magnésio: melhora a retenção hídrica, diminui irritabilidade, cólicas e fadiga. Fontes alimentares: vegetais verdes escuros, cereais integrais, grão de bico, semente de abóbora.

• Cromo: estabiliza os níveis de açúcar no sangue, impede liberação exagerada da insulina o que acarreta maior ganho de peso. Fontes alimentares: maçã, espinafre, gérmen de trigo, melhor fonte (AIPO).

• Ácidos graxos essenciais: óleo de linhaça, GLA – ácido graxo gama linolênico (óleo de borragem e prímula) – importantíssimo nos sintomas de TPM, faz o equilíbrio dos hormônios femininos.

• Linhaça: para obter os benefícios das lignanas da linhaça é necessário hidratá-la. Ex. Deixar uma colher de sopa cheia em um copo de água à noite e utilizar essa água para bater um suco na manhã do dia seguinte.

• Mix de sementes: contém alta sinergia entre os minerais. Gergelim, semente de abóbora e semente de girassol.

A incidência de TPM é baixa entre mulheres que se alimentam com dietas ricas em vitaminas e minerais.

RETENÇÃO DE LÍQUIDOS

Essa é uma das reclamações frequentes durante o período. A retenção de líquidos ocorre por conta da progesterona, que é o principal hormônio que causa flacidez na parede venosa e prejudica a drenagem e a retenção de água.

A progesterona também estimula a aldosterona (hormônio antidiurético) que aumenta a retenção de sódio e excreção de potássio.

O que fazer nesse caso para minimizar?

• Reduzir o consumo de sódio.
• Reduzir o consumo de glutamato monossódico.
• Utilizar fitoterápicos com ação diurética: alcachofra, carqueja e Cacti-nea.
• Utilizar chás diuréticos, como a receita a seguir:

Chá diurético

• 2 colheres de sopa de hibisco;
• 3 colheres de sopa de cavalinha;
• 1 colher de sobremesa de cabelo de milho;
• 1 litro de água.
• Modo de fazer: Colocar 1 litro de água para ferver, quando as bolhas começarem (100°C) desligue. Adicione as ervas e abafe. Deixe em infusão por 10 minutos. Consumir ao longo do dia.

Mais informações podem ser obtidas com a nutricionista Natália Figueiredo no Instituto InMulti, na rua Carlos Botelho, 703, pelos telefones (14) 3433-6198 e (14) 9 9162-7550 ou pelo site [clique aqui].

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Natália Figueiredo é nutricionista especialista em nutrição clínica e saúde da mulher (CRN-SP 58451)