Cinco nutrientes para toda mulher ficar de olho

A saúde da mulher exige atenção especial em cada fase da vida: menstruação, fertilidade, gravidez, amamentação, menopausa e envelhecimento. Nesse cenário, alguns nutrientes ganham protagonismo por seu papel essencial no equilíbrio hormonal, na imunidade, na saúde mental e na prevenção de doenças.

Selecionei os cinco nutrientes mais importantes para a saúde feminina, explicando o papel de cada um no organismo, suas principais fontes e as orientações de suplementação.

1. Ferro – Combate à anemia e mais energia no dia a dia

O que faz no corpo:

O ferro é um mineral essencial para a produção de hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio no sangue. Quando os níveis de ferro estão baixos, o corpo fica com menos oxigênio circulando, resultando em cansaço extremo, dificuldade de concentração, unhas fracas e queda de cabelo. A deficiência de ferro é muito comum em mulheres devido à menstruação, especialmente se o fluxo é intenso.

Fontes naturais:

Carnes vermelhas (especialmente fígado), aves, peixes, feijão, lentilha, espinafre, beterraba e cereais fortificados.

Dica: Combine alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C (como laranja, limão ou morango) para melhorar a absorção.

Suplementação recomendada:

Adultas (até 50 anos): 18mg/dia

Gestantes: 27mg/dia ou mais

Pós-menopausa: 8 mg/dia

Importante: a suplementação deve ser feita com acompanhamento nutricional, pois o excesso de ferro pode causar efeitos colaterais como constipação, náusea e até danos ao fígado.

2. Cálcio – Ossos fortes e proteção contra a osteoporose

O que faz no corpo:

O cálcio é o principal componente dos ossos e dentes, mas também é necessário para funções como contração muscular, coagulação sanguínea e transmissão de impulsos nervosos. Com o envelhecimento e a queda do estrogênio na menopausa, a perda de massa óssea se acelera — por isso, a ingestão adequada de cálcio é crucial para prevenir fraturas e doenças como a osteoporose.

Fontes naturais:

Leite e derivados (iogurte, queijo), vegetais verde-escuros (couve, brócolis), tofu, gergelim, amêndoas e sardinha com espinha.

Suplementação recomendada:

Até 50 anos: 1.000 mg/dia

Acima de 50 anos: 1.200 mg/dia

Dica: Divida a dose em 2 ou 3 tomadas diárias, pois o corpo absorve melhor porções menores (até 500 mg por vez). Sempre combine com vitamina D para otimizar a absorção.

3. Vitamina D – Imunidade em alta e ossos saudáveis

O que faz no corpo:

A vitamina D regula a absorção de cálcio no intestino e atua no fortalecimento dos ossos. Além disso, é conhecida por sua ação no sistema imune e na regulação de hormônios, influenciando até mesmo o humor e a saúde mental. Sua deficiência tem sido associada à depressão, baixa imunidade, dores musculares e fadiga.

Fontes naturais:

Peixes gordurosos (salmão, atum, cavala), ovos, cogumelos, leite fortificado.

Suplementação recomendada:

Adultas: 600 a 2.000 UI/dia

Idosas ou com deficiência diagnosticada: até 4.000 UI/dia sob supervisão

Importante: A deficiência é comum, o ideal é monitorar os níveis por meio de exames de sangue, caso esteja abaixo do recomendado é necessário iniciar com doses mais altas.

4. Ômega-3 – Coração protegido, mente equilibrada

O que faz no corpo:

O ômega-3 é uma gordura boa que desempenha funções anti-inflamatórias e protetoras. Ele ajuda a regular os níveis de colesterol, a saúde cardiovascular e ainda tem efeitos positivos no cérebro. Estudos mostram que o consumo regular de ômega-3 pode amenizar sintomas da TPM, melhorar o humor e ajudar na lubrificação das articulações — fatores que impactam diretamente a qualidade de vida da mulher.

Fontes naturais:

Peixes de águas frias (salmão, sardinha, atum), sementes de linhaça e chia, nozes.

Suplementação recomendada:

250 a 500 mg/dia de EPA + DHA (formas ativas)

Doses maiores (até 2.000 mg) podem ser indicadas em casos de inflamações, colesterol alto ou menopausa

Dica: Prefira suplementos com certificação de pureza (livres de metais pesados) e converse com seu nutricionista para ajustar a dose ideal.

5. Vitaminas do Complexo B – Energia, equilíbrio hormonal e bem-estar emocional

O que fazem no corpo:

O complexo B é formado por um grupo de vitaminas (B1 a B12) com funções diversas e fundamentais:

B6 (piridoxina): Ajuda na produção de serotonina (hormônio do bem-estar), regula os hormônios e pode aliviar sintomas da TPM e da menopausa.

B9 (ácido fólico): Essencial na formação de células e prevenção de defeitos no tubo neural do feto — importante não só para grávidas, mas também para o funcionamento celular de todos.

B12 (cobalamina): Atua na produção de glóbulos vermelhos e na saúde do sistema nervoso. Sua deficiência pode causar fadiga, depressão e alterações neurológicas.

Fontes naturais:

B6: Frango, banana, aveia, grão-de-bico

B9: Folhas verde-escuras, feijão, abacate, laranja

B12: Alimentos de origem animal (carne, ovos, leite). Vegetarianas e veganas precisam suplementar obrigatoriamente.

Suplementação recomendada (adultas):

B6: 1,3 a 2 mg/dia

B9: 400 mcg/dia (600 mcg para gestantes)

B12: 2,4 mcg/dia (mais em casos de deficiência)

Dica: Suplementos do complexo B são frequentemente oferecidos em cápsulas combinadas. Ideal para quem busca mais energia, foco e melhora no humor.

A saúde da mulher vai além da estética: exige atenção ao que o corpo precisa em cada etapa da vida. Esses cinco nutrientes são verdadeiros aliados na prevenção de doenças, no equilíbrio hormonal e no bem-estar geral.

Por isso, antes de correr para a farmácia, o ideal é fazer exames de sangue, conversar com um profissional de saúde e montar um plano alimentar — com ou sem suplementação — que respeite as suas necessidades individuais.

Mais informações podem ser obtidas com a nutricionista Natália Figueiredo no Instituto InMulti, na rua Carlos Botelho, 703, pelos telefones (14) 3433-6198 e (14) 9 9162-7550 ou pelo site [clique aqui].

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Natália Figueiredo é nutricionista especialista em nutrição clínica e saúde da mulher (CRN-SP 58451)