As necessidades nutricionais das mulheres em cada fase

As necessidades nutricionais femininas se diferem dos homens e mudam de acordo com a idade. A saúde da mulher depende da boa nutrição em todas as fases da vida. Seguir um plano alimentar rico em nutrientes fornece energia para a vida agitada e ajuda a reduzir o risco de doenças.

As necessidades nutricionais mudam à medida em que os corpos mudam. Como o corpo feminino passa por mais estágios de transformação, a nutrição precisa se adequar para manter o organismo saudável.

SAÚDE DA MULHER NA ADOLESCÊNCIA

Nesta fase, entre os nove e 18 anos, as meninas precisam de mais cálcio e vitamina D para construir ossos fortes e ajudar a prevenir a osteoporose futuramente – que é uma condição que afeta desproporcionalmente as mulheres.

Além de auxiliar na prevenção da osteoporose, a vitamina D também pode ajudar a promover a saúde imunológica e reduzir inflamações.

Folhas verdes são uma boa opção para obter cálcio. Já os peixes, como atum e salmão, por exemplo, são ótimas fontes de vitamina D.

Também não é segredo que mulheres perdem ferro durante os períodos menstruais, o que coloca as que estão na pré-menopausa em risco de anemia.

Por isso, as necessidades de ferro são especialmente altas após a menarca. Adicione à alimentação carnes vermelhas magras e frutos do mar como mexilhões, sardinhas e ostras.

O zinco é importante na adolescência devido ao seu papel no crescimento e na maturação sexual. Pois, os níveis séricos de zinco diminuem em resposta ao rápido crescimento e às mudanças hormonais que ocorrem durante a adolescência.

É naturalmente abundante em carnes vermelhas, frutos do mar e grãos inteiros.

JOVENS ADULTAS 

Meninas adolescentes e mulheres jovens geralmente precisam de mais calorias do que quando eram crianças, para sustentar o corpo em crescimento e desenvolvimento. No entanto, depois dos 25 anos, o metabolismo de repouso de uma mulher (o número de calorias que seu corpo precisa para se sustentar em repouso) diminui.

Sendo assim, para manter um peso saudável após os 25 anos, as mulheres precisam reduzir gradualmente suas calorias e aumentar a atividade física.

As calorias, no entanto, precisam advir de boas escolhas alimentares:

• proteínas como carnes vermelhas, porco, frango assado ou grelhado (não frite para sua saúde), salmão ou outro peixe oleoso, feijão, ovos;
• carboidratos como batata, mandioca, pinhão, palmito, assim como inhame, arroz integral, beterraba, feijão;
• gorduras como amêndoas, azeitonas, abacate, manteiga ghee, azeite, coco e óleo de coco, por exemplo.

Para manter a saúde da mulher nessa etapa da vida, é necessária uma nutrição baseada em vitamina B12, ferro, colina, vitamina D e cálcio.

SAÚDE DA MULHER ANTES E DURANTE A GRAVIDEZ

Nutrientes como cálcio, ferro e ácido fólico, por exemplo, são importantes para a saúde da mulher na gestação – para apoiar a sua saúde e o desenvolvimento do bebê.

O folato é útil para prevenir defeitos do tubo neural e promover um peso saudável ao nascer e um crescimento saudável.

Esse mineral está no presente no espinafre ou folhas verdes escuras, feijão e nozes. Mas, é preciso ter cuidado e comer alimentos crus bem lavados.

Durante a amamentação, a alimentação saudável deve se manter. Além disso, é necessário maior ingestão de água.

APÓS A MENOPAUSA 

Níveis mais baixos de estrogênio após a menopausa aumentam o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes, e osteoporose, uma condição que faz com que os ossos enfraqueçam e quebrem facilmente.

Para manter a saúde da mulher nessa etapa da vida, é importante ter no plano alimentar mais cálcio e vitamina D para proteção dos ossos.

Já a vitamina B, desempenha um papel importante na saúde celular e no funcionamento do sistema nervoso. A ingestão inadequada de vitamina B12 pode levar a uma variedade menos conhecida de anemia, que pode trazer a sensação de fraqueza e desorientação.

Além disso, o volume de calorias deve diminuir, afinal, o metabolismo já não é o mesmo. Principalmente nesta etapa, a saúde da mulher depende de atividade física.

Mais informações podem ser obtidas no Instituto InMulti, na rua Carlos Botelho, 703, ou pelos telefones (14) 3433-6198 ou (14) 9 9162-7550.

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Natália Figueiredo é nutricionista especialista em nutrição clínica e saúde da mulher (CRN-SP 58451)